جهش عمودی از وضعیت نیمه‌نشسته
این تمرین پایه‌ای برای تقویت عضلات پاها و بهبود توان انفجاری است. ابتدا در حالت نیمه‌نشسته قرار بگیرید؛ زانوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سپس با استفاده از نیروی پاها به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید. هنگام فرود، به آرامی به حالت نیمه‌نشسته برگردید و دوباره تکرار کنید. این تمرین نه تنها قدرت پا را افزایش می‌دهد، بلکه هماهنگی عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. انجام ۳ ست ۱۰ تایی با استراحت یک دقیقه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. برای جلوگیری از آسیب، حتماً از فرود نرم استفاده کنید. این حرکت برای ورزشکاران در رشته‌هایی مانند بسکتبال یا والیبال بسیار مؤثر است.

پرش جفت روی جعبه یا پله
برای این تمرین به یک جعبه مستحکم یا پله‌ی کوتاه نیاز دارید. ابتدا مقابل جعبه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با استفاده از قدرت پاها، با هر دو پا همزمان روی جعبه بپرید. سعی کنید هنگام پرش از دست‌ها نیز برای افزایش ارتفاع استفاده کنید. پس از فرود نرم، به آرامی به زمین بازگردید و تمرین را تکرار نمایید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، پشت پا و ساق کمک زیادی می‌کند. به دلیل افزایش تمرکز و تعادل در حین پرش، برای ورزشکاران بسیار سودمند است. روزانه انجام ۲ تا ۳ ست ۸ تایی توصیه می‌شود. اطمینان حاصل کنید که جعبه روی سطح صاف و بدون لغزش قرار دارد.

لانچ پرشی (Jumping Lunge)
لانچ پرشی یکی از بهترین تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت و تعادل است. از حالت ایستاده شروع کرده و یک پا را به جلو برده، بدن را پایین ببرید. سپس با یک پرش، پاها را در هوا جابجا کرده و با پای مخالف در حالت لانچ فرود بیایید. این حرکت به شدت بر عضلات چهارسر، همسترینگ و گلوت تمرکز دارد. علاوه بر این، تعادل مرکزی بدن و سرعت واکنش را نیز بهبود می‌دهد. هر تکرار نیازمند تمرکز و کنترل بدنی بالاست، لذا برای مبتدی‌ها باید با احتیاط انجام شود. انجام ۳ ست ۱۲ تایی با فاصله ۹۰ ثانیه بین ست‌ها توصیه می‌شود. در صورت بروز درد در زانو تمرین را متوقف کنید.

پرش جانبی از روی مانع خیالی
برای انجام این تمرین، یک مانع خیالی یا فیزیکی مثل یک طناب کوتاه را تصور کنید. پاها را جفت کرده و به صورت افقی، از یک سمت مانع به سمت دیگر بپرید. این تمرین عضلات جانبی پا و مرکزی بدن را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت تعادل و چابکی می‌شود. در هر پرش سعی کنید با کنترل کامل بر زمین فرود بیایید. انجام سریع و متوالی پرش‌ها به بهبود سیستم عصبی-عضلانی کمک می‌کند. ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای با استراحت بین آن‌ها پیشنهاد می‌شود. اگر تمرین را با دقت انجام دهید، برای ورزش‌های نیازمند چرخش و تغییر جهت مفید خواهد بود. به مرور می‌توانید سرعت حرکت را افزایش دهید.

اسکات پرشی (Jump Squat)
اسکات پرشی تمرینی ایده‌آل برای تقویت پایین‌تنه و افزایش توان انفجاری است. با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید. به آرامی به حالت اسکات بروید و سپس با قدرت از زمین جدا شوید. در هنگام فرود مجدداً وارد حالت اسکات شوید تا عضلات بیشتر درگیر شوند. این تمرین به بهبود عملکرد قلبی-عروقی و تعادل کمک زیادی می‌کند. اسکات پرشی عضلات باسن، چهارسر ران و ساق را به شدت فعال می‌کند. ۳ ست ۱۵ تایی در روز مناسب است. اطمینان حاصل کنید که حرکت را با فرم صحیح انجام می‌دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. در صورت لزوم از یک آینه برای بررسی وضعیت بدن استفاده کنید.